Самый быстрый способ снижения стресса в режиме реального времени
Все мы знаем много популярных методов для борьбы со стрессом, например - медитация, хорошее питание, крепкие социальные связи, сон… Они хороши, но проблема в том, что их выполнение требует, что бы человек прекратил деятельность, вызывающую стресс.
Другими словами, они не подходят для ситуаций, когда нужно действовать и принимать критические решения здесь и сейчас. Например, вам вряд ли удастся, во время важных переговоров взять и отлучиться на 30 минутную медитацию.. В то же время, состояние излишней напряженности может только навредить. Так как рациональное мышление отходит на второй план при сильном стрессе.
Я же хочу рассказать про способ, который может сделать человека более спокойным, в режиме реального времени. Называется он "Физиологический вздох" - это дыхательный паттерн, который состоит из двух вдохов за которыми следует продолжительный выдох.
Данный метод был открыт в 30х годах прошлого столетия, как паттерн дыхания, который начинают спонтанно делать люди находящиеся в закрытом пространстве. А также, когда человек находится в глубокой фазе сна и обьем углекислого газа увеличен в крови.
Как его выполнять?
После первого вдоха на полные легкие, нужно постараться вдохнуть еще немного воздуха. А затем сделать плавный, медленный выдох.
Самый эффективный способ - это два вдоха через нос и выдох ртом.
Эффект данного упражнения заключается в снижении нервного напряжения и успокоении пульса. Он наступает через 12-30 секунд, но иногда требуется повторить упражнение несколько раз.
Почему этот метод работает?
Он связан с тем, что альвеолы легких имеют свойство сжиматься, когда мы в стрессе. Углекислый газ накапливается в кровотоке и это одна из причин, почему мы чувствуем себя взволнованными.
Когда вы делаете двойной вдох, то он повторно раскрывает те альвеолы, которые были “сжаты” во время стресс а. А медленный выдох через рот намного эффективнее удаляет углекислый газ из организма.
Вторая часть механизма работы данного упражнения связана с диафрагмой - единственной в теле скелетной мышцой, способной к подконтрольному движению.
Когда человек выдыхает, диафрагма поднимается вверх. У сердца остается меньше места в грудной полости и от давления диафрагмы оно становится немного меньше. При этом объём перекачиваемой крови уменьшается, что влечет за собой ускорение пульса.
Нейроны в сердце (Sinoatrial node) отслеживают поток крови и дают сигнал в мозг, что кровь сквозь сердце двигается более быстро. Но мозг отправляет обратно сигнал в сердце, что бы его замедлить.
Из этого можно сделать вывод: что бы замедлить пульс нужно делать выдохи продолжительнее, чем вдохи.
Выводы
Очень сложно контролировать мозг с помощью мыслей, особенно, когда мы находимся в нервном состоянии. А физиологический вздох способствует этому, через внутренние механизмы нашего тела. Таким образом, дыхание представляет собой "мост" между сознательным и бессознательным контролем над телом.
Если вы чувствуете себя в стрессе, не важно при каких обстоятельствах - сделайте два вдоха через нос и один плавный медленный выдох через рот.
Будьте здоровы!
Источники:
Physiological sigh - researched by Jack Feldman lab in UCLA, Huberman Lab and Mark Krasnow at Stanford.